A alimentação tem um papel fundamental na prática desportiva e é essencial para uma boa recuperação, depois do exercício. Sem uma boa alimentação de base, é difícil atingir todo o potencial para um bom rendimento desportivo.

Uma alimentação variada – com uma forte aposta nas frutas e nos hortícolas – e uma boa hidratação são as bases para um bom estado nutricional. De um modo geral, o desportista deve comer de forma a fornecer ao corpo aquilo de que vai necessitar para realizar e/ou recuperar de determinado esforço. Não faz sentido estar muito preocupado em comer determinados alimentos ou tomar certos suplementos, se não houver um conjunto de cuidados de base.

A estes cuidados somam-se depois outros, mais específicos, consoante o desporto escolhido e o nível a que é praticado. Um dos primeiros cuidados do nutricionista, na Consulta de Nutrição Desportiva, é caracterizar a prática desportiva do atleta, uma vez que as necessidades nutricionais variam de acordo com a frequência com que se pratica desporto, a duração dos treinos e a intensidade do esforço.

É preciso ter consciência de que um atleta de alta competição e um desportista recreacional vão ter planos alimentares distintos. Para a maioria da população, o objetivo do desporto é o bem-estar, pelo que o planeamento das refeições tem como objetivo garantir que comem de forma a sentirem-se bem quando treinam, que não ficam demasiado cansados e se sentem bem no dia seguinte. Já no alto rendimento, o objetivo é a melhor performance possível. Isso implica um enorme rigor na forma de comer, pois é preciso dosear detalhadamente cada alimento, fazer combinações específicas para garantir o aporte de nutrientes necessário e programar rigorosamente os momentos de comer e beber.

Assegurar uma boa hidratação é fundamental, para todos os desportistas. Variações de apenas 2% no peso corporal, devidas à desidratação, podem afetar tanto o rendimento físico, como cognitivo. Além disso, a desidratação também é fator de risco para o aumento de lesões. Assim, há que estar atento às condições climatéricas em que se pratica exercício e planear estratégias de hidratação adequadas.

A alimentação no pós-treino é igualmente importante, tanto para atletas amadores, como para atletas de alta competição. Na recuperação do esforço há três pilares essenciais, a que chamamos os três ‘R’: reidratar, reabastecer as reservas de energia e reparar o corpo. Imediatamente após o treino, a preocupação deve ser beber água, para repor o estado de hidratação. Para recuperar energias, é aconselhado o consumo de hidratos de carbono – escolhidos em função da intensidade e duração do esforço. Já para a reparação dos músculos, é essencial a ingestão de fontes de proteína com os aminoácidos necessários e de fácil digestão, como carnes e peixes magros, queijo fresco pouco gordo ou clara de ovo.

Por fim, no que toca a alimentos “proibidos”, o álcool é considerado o maior inimigo do desportista. Não só acelera a perda de água (diurese), piorando o estado de hidratação, como afeta o rendimento e a recuperação. De resto, com a devida conta e medida, há espaço para tudo.

Rodrigo Abreu
Nutricionista do desporto no Hospital CUF Tejo e na Clínica CUF Alvalade